纖維的種類
膳食纖維可分為非溶性纖維與水溶性纖維，非溶性纖維就是在營養食表中又稱為粗纖維，它含有纖維素，本纖維素，木質素等，胃不易消化，能幫助腸胃蠕動正常化及增生消化道有益菌叢，最後形成糞便排出體外，所以有利於通便。水溶性纖維富含植物膠、果膠，可被腸道中的好菌醱酵，有調節腸道菌叢生態效果，亦可協助體內脂肪代謝正常化及維持體內醣類正常的新陳代謝，有利於身體健康。
現代人飲食問題
今日社會大眾攝食模式與種類多為高脂、高蛋白（動物蛋白）及精緻醣類，普遍缺乏纖維及複合式碳水化合物。高脂高蛋白低纖維飲食造成腸內菌相不平衡。導致常到內有害的腸桿菌會分泌nitroreductase、glucosidase、glucuronidase等酵素，將膽鹽及脂肪轉化成亞硝胺（nitrosamine）等致癌物，致癌物的累積導致腸壁黏膜功能降低，增加便祕和大腸直腸癌發生機會。並且產生過多的氨，影響肝臟機能產生致癌性的二級膽汁酸，產生過多的亞胺，引發消化性潰瘍、高血壓與癌症。
膳食纖維與疾病的關係
醫學上已認可的功效
- 預防或改善心血管病變
- 減少大腸腸癌發生的機率
正在進行的研究，作為生理機能的輔助性膳食，如：
- 糖尿病
- 痔瘡
- 體重控制
- 心血管疾病
多吃纖維好處多多
預防便秘
人體不易消化吸收纖維，它可吸收水份，也吸附了其他殘渣及廢物，而形成了軟硬適中的 堆積，甚至體積增加，進而刺激大腸蠕動，形成糞便順利排由體外減少便秘產生。
預防腸道癌症
目前大腸癌罹患率直線上升，可能起因於攝取纖維不足所引起，缺乏膳食纖維，造成糞便乾硬，不易排出，在腸道時間過久，更使細菌生長繁殖且可能導致大腸癌，所以攝取充足纖維可使排便順暢也可減少腸道中的廢物及毒素堆積，降低病變與癌症的風險。
降低膽固醇，減少血管疾病
充足的膳食纖維可幫助膽固醇代謝！
糖尿病的控制
可緩遲或減少人體對醣的吸收，因此有延緩血糖上升作用。
預防肥胖及減肥
對於控制體重而言，膳食纖維是最沒副作用的「減肥輔助良品」，因為它可以提供飽足感，不提供多餘熱量，且含豐富纖維食物其脂肪含量相對較低，加上食用時需要咀嚼，可藉細嚼慢嚥，也避免吃太多。
預防痔瘡及憩室症
長期膳食纖維攝取不足，小腸壁會變得軟弱，易得便秘，腹瀉，脹氣，疼痛，出血發炎或憩室炎，在飲食中增加膳食纖維可改善”祕結”及降低腸內壓力有助於預防痔瘡及憩室炎發生。
保健口腔及蛀牙發生
因膳食纖維需要咀嚼使唾液分泌增加，會中和口腔中的酸性，可減少蛀牙的危險。但要記得膳食纖維不宜大量攝取，否則會影響礦物質的吸收，反而影響營養均衡。
膳食纖維的食用原則
- 少量漸進方式。
- 太大量可能會有脹氣、腹瀉、腸胃不適等現象發生。
- 配合多喝開水、以避免便秘。
- 同時應額外補充適量礦物質（鋅、鈣、鐵）。
- 可搭配含有活性乳酸菌之食品。
- 餐前（15-30分鐘）服用。
你可以每天吃3份水果、多以乾豆類取代肉類、用糙米、五榖雜糧米代替部份白米、以全麥麵包或餅乾代替白麵包或高油與高糖餅乾，留意營養標籤多選擇高纖食品以循序漸進來增加食物纖維量。
想要擁有更健康更窈窕嗎？
第一步就是改變你的日常飲食，用漸進的方式來改善，養成固定運動的習慣，相信你會清新的度過每一天！趕快來嚐纖喔！！！
- 本文由 Biogreen 營養師群發表
COMMENTS