骨質疏鬆症沒有明顯症狀，外觀的改變是變矮或駝背，通常會覺得這是正常的老化現象，往往因搬重物或跌倒發生骨折才知道已有骨質疏鬆症了！
根據2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。而65歲以上民眾約每7人就有1人有骨質疏鬆，女性高於男性(女性17.4%、男性10.4%)，且隨年紀增加而增加。
存骨本要從年輕開始，您現在的飲食方式決定未來20、30年後的生活！
骨質疏鬆的原因及預防
1.營養素缺乏及飲食建議：
106-109國民營養健康狀況變遷調查成果報告，與骨骼健康有關的營養素，其中鈣及維生素D攝取普遍不足：
鈣：19至64歲國人每日鈣攝取約505-566毫克，僅達到足夠攝取量( AI) 1000毫克的一半。
維生素D：4 歲以上族群攝取狀況均不理想，男性僅達AI值的44-57%，而女性僅達 AI 建議量之 38-49%。
飲食建議：以均衡飲食為原則，攝取各類食物增加食物多樣性及多種營養素，可同時加強含豐富強健骨骼的營養素如鈣質、維生素D、蛋白質等食物。
鈣質：成人每日AI值1000mg，上限攝取量2500mg。含量較多的食物，動物來源如牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、乾蝦米等。植物來源如豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等蔬菜類。
牛奶是鈣質的良好來源，但不能把牛奶當水喝，而是要適量攝取，每日1-2杯牛奶，含鈣量約250-500mg(1CC牛奶約有1mg鈣)，同時可以得到維生素A、E、B群及完整胺基酸等營養素。
維生素D：成人每日AI值400IU，而51歲以上為600IU，上限攝取量2000IU。動物性來源如魚類、蛋黃、動物肝臟、強化乳製品等，植物性來源如日曬的菇類、黑木耳。
維生素K：每日AI值成人女性90 微克，成人男性120 微克。食物中很容易攝取到維生素K，如綠色蔬菜、肝臟等，以及腸道菌會製造維生素K2，故很少缺乏，除了新生兒。
蛋白質：蛋白質是骨骼的成分之一，足夠的蛋白質能提供骨基質膠原蛋白來源，還能幫助建構肌肉，肌肉可以支撐骨骼預防跌倒。尤其年紀越大肌少症風險越高，所以蛋白質更是要足夠。一般活動量每公斤體重1.0-1.2公克，如乳品、豆、魚、蛋、肉類，都是優質蛋白質來源。適量的蛋白質飲食，足夠的鈣質，有助於銀髮族肌肉及骨骼健康
2.鈣或骨質流失：
咖啡因過多：含咖啡因飲料會增加水分及礦物質排出。每日4杯以上的咖啡會加重骨質流失，但只要攝取足夠的鈣，適量的咖啡不會影響骨骼健康，建議每天咖啡因總攝取量不超過 300 毫克(約一般市售中杯美式咖啡 1~2 杯)。
碳酸飲料及加工食品含磷較多，會妨礙鈣質吸收，盡量避免飲用。
高鈉飲食：外食通常口味較重，鈉含量高，鈉會競爭鈣的再吸收，增加鈣質流失。加工食品及重鹹的零食餅乾也隱藏高鈉，應減少食用。
藥物：類固醇藥物可能導致骨質流失快速，類固醇會抑制成骨細胞的生成與分化，同時加速蝕骨細胞的增生，破壞骨骼的平衡狀態，導致骨質流失。
3.更年期：
過了45歲之後，尤其女性在剛停經後的連續5年，因突然減少雌激素來抑制蝕骨細胞的活性，骨的分解會明顯大於骨再建構，以致造成骨流失，骨密度下降，嚴重時會起骨質疏鬆症。不管是否使用藥物治療，仍須補足造骨材料鈣等營養素的攝取。
保健食品的選擇及食用方式
國人飲食中鈣質及維生素D的攝取明顯不足，若無法從飲食中攝取到足夠鈣質或已經有骨質疏鬆者，建議額外補充”鈣+D補充品”。
鈣的每次攝取量不要高於500mg，單次食用量越低吸收率較好，建議每次200-400mg的攝取量是較理想。避免與含草酸多的食物同時進食如菠菜，因草酸容易與鈣結合成草酸鈣而從糞便排出，而降低鈣的吸收。
鈣補充品有天然來源如牛骨鈣、牛奶鈣等，合成的如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，熟齡及銀髮族建議可以優先選擇天然來源鈣。
牛骨鈣：
牛骨鈣粉其為哺乳動物來源與人體骨骼組成相似，同時具有造骨材料及造骨調節功能，有助增加骨質密度。選擇牛骨鈣要注意來源為非狂牛症(BSE)疫區如紐西蘭，自然牧放草飼牛，使用低溫製程為佳，可完整保有骨粉中的活性成分如骨鈣(磷酸鈣)、骨鈣素、第一型膠原蛋白、生長因子IGF-1、IGF-2、TGF-β、多種骨礦物質，能提供人體骨骼最完整營養來源。重金屬砷、鉛、鎘、銅、汞符合規定。骨鈣素是骨骼的造骨細胞分泌的骨荷爾蒙，參與人體多項內分泌的調控，可同時調節骨骼跟肌肉。
牛奶鈣：
天然鈣質來源，不會有胃腸不適現象，選用潔淨標章來源為佳。牛奶鈣中含鈣及其他礦物質(如鎂、磷)、乳糖及蛋白質等營養來源，有助於鈣質被吸收利用並加以保留於體內。
維生素D：
可以選擇酵母發酵來源，含有維生素D2外，還有其他營養物質如B群、礦物質、β-聚葡萄糖、胜肽等。維生素D有助鈣質吸收留住骨本及提升免疫力。
蛋白聚醣：
如鮭魚鼻軟骨萃取含有蛋白聚醣，可以增加第一型膠原蛋白之含量，對骨骼及皮膚都有幫助；以及促進軟骨的增生及抑制軟骨鈣化，可改善關節疼痛等不適。
益生菌及蛋白質胜肽：
銀髮族腸胃功能逐漸退化，建議同時補充益生菌及修護型的蛋白質胜肽如麩醯胺胜肽(小麥蛋白水解來源)，幫助修復損傷之腸胃黏膜及肌肉組織，進而有助營養素消化吸收及增加活動力。
總之，攝取足夠的鈣質、維生素D及蛋白質，配合正常的生活作息加上負重運動及日曬，且不喝酒抽菸熬夜，有助於維持骨骼健康，減少骨質疏鬆及骨折的風險。
備註：足夠攝取量(Adequate Intake, AI)：當研究數據不足，無法訂出平均需要量(EAR)，因而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察 (流行病學的) 數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量(AI)。
參考資料：
國健署~每日飲食指南手冊
2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」
國人膳食營養素參考攝取量 第八版_鈣
國人膳食營養素參考攝取量 第八版Q & A
國健署~更年期婦女咖啡喝太多，不會加重骨鬆的風險?
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